12 errores a evitar en una dieta vegetariana o vegana

Una dieta vegetariana o vegana equilibrada puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

Estas dietas se han asociado con la pérdida de peso, un mejor control del azúcar en la sangre, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer (1, 2, 3, 4).

Sin embargo, puede ser un desafío mantener una dieta vegetariana completa que proporcione todos los nutrientes que necesita.

Este artículo revela algunos de los errores más comunes que cometen las personas en una dieta vegana o vegetariana, y cómo evitarlos.

1. Asumiendo que los productos veganos o vegetarianos son automáticamente más saludables

Desafortunadamente, el hecho de que un producto alimenticio esté etiquetado como "vegetariano" o "vegano" no significa necesariamente que sea más saludable que la alternativa habitual.

Por ejemplo, la leche de almendras es una leche popular de origen vegetal que a menudo es un alimento básico en las dietas veganas.

Sin embargo, aunque la leche de almendras es baja en calorías y está enriquecida con varias vitaminas y minerales importantes, no es necesariamente más saludable que la leche de vaca.

Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche de vaca baja en grasa contiene 8 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de leche de almendras sin azúcar contiene solo 1 gramo (5, 6).

La leche de almendras azucaradas también puede tener un alto contenido de azúcar agregada, con 16 gramos de azúcar en solo 1 taza (7).

Otros productos vegetarianos, como las hamburguesas vegetarianas a base de soya, las pepitas y las alternativas a la carne, a menudo son altamente procesados, con una larga lista de ingredientes artificiales. Por lo tanto, a menudo no son más saludables que otros alimentos procesados ​​no vegetarianos.

A pesar de ser vegetarianos, estos productos también suelen tener un alto contenido de calorías, pero carecen de las proteínas, la fibra y los nutrientes necesarios para una comida equilibrada.

Si bien estos productos pueden facilitar su transición a una dieta vegana o vegetariana, es mejor consumirlos con moderación con una dieta rica en alimentos nutritivos e integrales.

2. No obtener suficiente vitamina B12

La vitamina B12 juega varios papeles importantes en el cuerpo. Es importante en la creación de glóbulos rojos y ADN, entre otros procesos (8).

Desafortunadamente, las principales fuentes de vitamina B12 son productos de origen animal, como carne, pollo, mariscos, huevos y productos lácteos.

Por esta razón, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 (9).

La deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, problemas de memoria y entumecimiento. También puede provocar anemia megaloblástica, una afección causada por tener una cantidad de glóbulos rojos inferior a la normal (10).

Desafortunadamente, una alta ingesta de ácido fólico en realidad puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12, ocultando los síntomas hasta que el daño se vuelve irreversible (11).

Sin embargo, hay alimentos y suplementos disponibles que pueden ayudar a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades de vitamina B12.

Además de los productos animales, los alimentos enriquecidos y ciertos tipos de algas comestibles también contienen vitamina B12 (12, 13).

Los vegetarianos deben controlar su ingesta de vitamina B12 cuidadosamente y considerar tomar suplementos si sus necesidades no se satisfacen solo con la dieta.

3. Reemplazo de carne con queso

Una de las formas más fáciles de hacer que cualquier plato sea vegetariano es sacar la carne y reemplazarla con queso. Cuando se trata de sabor, el intercambio funciona bien para sándwiches, ensaladas, pastas y muchos otros platos.

Sin embargo, aunque el queso contiene una buena cantidad de proteínas, vitaminas y minerales, no reemplaza la amplia variedad de nutrientes que se encuentran en la carne.

Una onza (28 gramos) de carne de res, por ejemplo, contiene cuatro veces la cantidad de hierro y el doble de zinc que se encuentra en una onza de queso cheddar (14, 15).

El queso también contiene menos proteínas y más calorías que la carne.

De hecho, el queso onza por onza contiene solo alrededor del 80% de la proteína que se encuentra en el pollo, pero casi 2.5 veces las calorías (15, 16).

En lugar de simplemente reemplazar la carne con queso, debe incluir una variedad de alimentos vegetales en su dieta para satisfacer sus necesidades de nutrientes.

Garbanzos, quinua, tempeh, lentejas, frijoles y nueces son excelentes opciones para ayudar a completar una dieta vegetariana.

4. Comer muy pocas calorías

Muchos alimentos y grupos de alimentos están prohibidos para veganos y vegetarianos, lo que puede dificultarles satisfacer sus necesidades calóricas.

De hecho, los veganos y los vegetarianos tienden a comer menos calorías que las personas que comen carne y plantas.

Un estudio comparó la calidad nutricional de las dietas de 1,475 personas, incluidos veganos, vegetarianos, vegetarianos que comieron pescado, personas que comieron carne y plantas y personas que comieron carne solo una vez a la semana.

Los veganos tenían la menor ingesta de calorías en todos los grupos, consumiendo 600 calorías menos que las personas que comían carne y plantas.

Los vegetarianos tenían una ingesta de calorías ligeramente más alta que los veganos, pero aún consumían 263 calorías menos que las personas que comían carne y plantas (17).

Las calorías son la principal fuente de energía para el cuerpo, y su cuerpo necesita una cierta cantidad para funcionar. Restringir demasiado las calorías puede provocar varios efectos secundarios negativos, como deficiencias de nutrientes, fatiga y un metabolismo más lento (18, 19, 20).

5. No beber suficiente agua

Beber suficiente agua es importante para todos, pero puede ser especialmente importante para aquellos que comen mucha fibra, incluidos los vegetarianos y veganos.

Los vegetarianos tienden a tener una mayor ingesta de fibra, ya que las legumbres ricas en fibra, las verduras y los granos integrales son básicos en una dieta vegetariana saludable.

Un estudio encontró que las personas que comen carne y plantas comen aproximadamente 27 gramos de fibra por día, mientras que los veganos y los vegetarianos comen aproximadamente 41 gramos y 34 gramos, respectivamente (17).

Beber agua con fibra es importante porque puede ayudar a la fibra a moverse a través del tracto digestivo y prevenir problemas como gases, hinchazón y estreñimiento.

El consumo de fibra es increíblemente importante para la salud y se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y obesidad (21).

Las pautas actuales recomiendan que las mujeres consuman al menos 25 gramos de fibra por día, y los hombres consuman al menos 38 gramos (22).

Para asegurarse de que está bebiendo suficiente agua, beba cuando tenga sed y distribuya su consumo de agua durante todo el día para mantenerse hidratado.

6. Olvidarse del hierro

La carne es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales importantes, incluido el hierro.

Por ejemplo, una porción de 3 onzas (85 gramos) de carne molida proporciona el 14% del hierro que necesita durante todo el día (14).

Además, la carne contiene hierro hemo, un tipo de hierro que su cuerpo puede absorber fácilmente.

Las fuentes vegetales de hierro contienen hierro no hemo, que su cuerpo no puede absorber tan fácilmente. El hierro no hemo está presente en muchos tipos de frutas, verduras, cereales y frijoles (23).

Debido a esto, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, una condición en la cual no hay suficientes glóbulos rojos en el cuerpo. Los síntomas incluyen fatiga, dificultad para respirar y mareos (24).

Sin embargo, una dieta vegetariana bien planificada llena de alimentos vegetales ricos en hierro puede satisfacer sus necesidades diarias.

Si eres vegetariano o vegano, asegúrate de consumir muchas fuentes buenas de hierro, como lentejas, frijoles, cereales fortificados, nueces, semillas, avena y verduras de hoja verde.

Además, combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar la absorción de hierro no hemo (25).

La vitamina C se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras, por lo que incluir una guarnición de verduras, una ensalada o un pedazo de fruta con sus comidas puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.

7. No comer suficientes alimentos enteros

El hecho de que un producto alimenticio sea vegetariano o vegano no significa que sea bueno para usted.

Hay muchos alimentos procesados ​​disponibles en el supermercado que no contienen carne ni productos de origen animal. Sin embargo, a menudo contribuyen poco a su dieta.

En lugar de comer estos, use su dieta vegetariana como una oportunidad para reducir su consumo de alimentos procesados ​​y aumentar su ingesta de alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos integrales.

Aumentar la ingesta de estos alimentos lo ayudará a obtener las valiosas vitaminas, minerales y antioxidantes que necesita para ayudar a prevenir las deficiencias de nutrientes.

Comer alimentos enteros en lugar de alimentos procesados ​​también puede brindarle otros beneficios, como un aumento del metabolismo.

Un estudio midió el metabolismo de 17 participantes después de que comieron una comida hecha con alimentos procesados ​​o alimentos integrales.

Ambos grupos se sintieron igualmente llenos después de la comida, pero el grupo que comió los alimentos enteros quemó casi el doble de calorías después de la comida que el grupo que comió los alimentos procesados ​​(26).

Para comenzar a incluir más alimentos integrales en su dieta, cambie los granos refinados por granos integrales y limite la cantidad de alimentos procesados ​​y convenientes que come.

Además, intente agregar más verduras y frutas a sus comidas y meriendas durante todo el día.

8. Consumir una dieta baja en calcio

El calcio es un mineral importante que su cuerpo necesita para mantener fuertes sus huesos y dientes, ayudar a que sus músculos trabajen eficientemente y apoyar la función de su sistema nervioso (27).

Una deficiencia de calcio puede provocar osteoporosis, una afección que causa huesos débiles y porosos y aumenta el riesgo de fracturas óseas (28).

Aunque el calcio se encuentra en una variedad de alimentos, la fuente más conocida de calcio son los productos lácteos.

Aquellos que no consumen productos lácteos deben controlar su consumo de calcio e incluir otros alimentos ricos en calcio en su dieta.

Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen col rizada, col rizada, brócoli, bok choy, almendras, higos y naranjas. Los alimentos fortificados también pueden ser una buena fuente de calcio.

Puede obtener todo el calcio que necesita incorporando algunas porciones de estos alimentos en sus comidas y meriendas durante todo el día.

9. Subestimar la importancia de la planificación de comidas

Ya sea que esté cocinando en casa o cenando fuera, comer vegetariano o vegano requiere una planificación adicional.

Los planes de comidas son especialmente útiles si actualmente está cambiando su dieta para que sea vegetariana o vegana.

Pueden ayudar a facilitar su transición y facilitar el mantenimiento de una dieta equilibrada y nutritiva.

Cuando está comiendo o viajando, la planificación avanzada de comidas se vuelve especialmente importante.

Algunos restaurantes ofrecen opciones limitadas para vegetarianos, por lo que mirar el menú con anticipación puede ayudarlo a tomar decisiones informadas y seleccionar las opciones más nutritivas disponibles.

Además, acostúmbrese a encontrar algunas recetas vegetarianas cada semana y cocínelas por su cuenta.

10. No comer suficientes alimentos ricos en proteínas

La proteína es una parte esencial de la dieta. Su cuerpo lo usa para ayudar a construir tejido, crear enzimas y producir hormonas.

Los estudios demuestran que comer proteínas también puede promover sensaciones de saciedad, aumentar la masa muscular y reducir los antojos (29, 30, 31).

Las recomendaciones actuales sugieren que los adultos deben comer al menos 0.8 gramos de proteína por día por cada 2.2 libras (1 kg) de peso corporal (32).

Por ejemplo, una persona que pesa 154 libras (70 kg) necesitaría aproximadamente 56 gramos de proteína por día.

Si está comiendo alimentos de origen animal, probablemente le resulte fácil cumplir con este requisito.

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón contiene 19 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de pollo asado proporciona 27 gramos (33, 16).

Por otro lado, si está siguiendo una dieta vegetariana, es posible que deba hacer un esfuerzo más consciente para comer alimentos ricos en proteínas que lo ayudarán a satisfacer sus necesidades de proteínas.

Hay muchos alimentos vegetales que contienen una cantidad de proteína comparable a la cantidad que encontraría en la carne. Por ejemplo, 1 taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína (34).

Frijoles, lentejas, nueces, mantequillas de nueces, tofu y tempeh pueden aumentar su ingesta diaria de proteínas.

Intente incorporar al menos uno o dos de estos alimentos en cada comida para asegurarse de que está obteniendo suficiente proteína.

11. No ingerir suficientes ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son una parte esencial de la dieta.

Se ha demostrado que reducen los triglicéridos en la sangre, alivian la inflamación y protegen contra la demencia (35, 36, 37).

El pescado graso y el aceite de pescado son las fuentes más comunes de ácidos grasos omega-3.

Contienen ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), las dos formas de ácidos grasos omega-3 que han demostrado ser los más beneficiosos.

Por otro lado, los alimentos vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que su cuerpo debe convertir en DHA y EPA para usar (38).

Desafortunadamente, su cuerpo solo puede convertir aproximadamente el 5% de ALA a EPA y menos del 0.5% a DHA (39).

Para satisfacer sus necesidades de omega-3 mientras sigue una dieta vegetariana, coma una buena cantidad de alimentos ricos en ALA o considere tomar un suplemento de omega-3 a base de plantas como el aceite de algas.

Los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-3 ALA incluyen semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo, semillas de lino, coles de Bruselas y aceite de perilla.

Incluir algunas porciones de estos alimentos en su dieta cada día puede ayudarlo fácilmente a satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.

12. Comer demasiados carbohidratos refinados

Muchos vegetarianos caen en la trampa de reemplazar la carne con carbohidratos refinados.

Desafortunadamente, la pasta, el pan, los bagels, los pasteles y las galletas a menudo terminan como ingredientes principales en una dieta vegetariana mal planificada.

Durante el procesamiento, los granos refinados se despojan de la fibra beneficiosa que se encuentra en los granos enteros.

La fibra ayuda a prevenir enfermedades crónicas, te mantiene lleno y ralentiza la absorción de azúcar para mantener niveles constantes de azúcar en la sangre (21, 40).

Una alta ingesta de carbohidratos refinados se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, así como con un aumento de la grasa abdominal (41, 42).

Para maximizar los nutrientes en su dieta, cambie los granos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco por granos enteros como la quinua, la avena, el arroz integral y el trigo sarraceno.

Además, asegúrese de combinar esos granos integrales con muchas frutas, verduras y legumbres enteras para mantener una dieta equilibrada y nutritiva.

El Punto Es…

Una dieta vegana o vegetariana equilibrada puede ser muy saludable y nutritiva.

Sin embargo, estas dietas también pueden conducir a deficiencias de nutrientes y posibles problemas de salud si no están bien planificadas.

Si recién está comenzando a comer de esta manera, consulte este artículo.

Para lograr una dieta vegana o vegetariana saludable, simplemente coma muchos alimentos integrales y asegúrese de consumir regularmente algunos nutrientes clave.