11 alimentos probióticos que son súper saludables

Los probióticos son microorganismos vivos que tienen beneficios para la salud cuando se consumen (1).

Los probióticos, que generalmente son bacterias beneficiosas, proporcionan todo tipo de beneficios poderosos para su cuerpo y cerebro.

Pueden mejorar la salud digestiva, reducir la depresión y promover la salud del corazón (2, 3, 4).

Alguna evidencia sugiere que incluso pueden darle una piel más atractiva (5).

Obtener probióticos de los suplementos es popular, pero también puede obtenerlos de los alimentos fermentados.

Aquí hay una lista de 11 alimentos probióticos que son súper saludables.

chucrut en un tazónCompartir en Pinterest

1. Yogur

El yogur es una de las mejores fuentes de probióticos, que son bacterias amigables que pueden mejorar su salud.

Está hecho de leche que ha sido fermentada por bacterias amigables, principalmente bacterias de ácido láctico y bifidobacterias (6).

Comer yogurt está asociado con muchos beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud ósea. También es beneficioso para personas con presión arterial alta (7, 8).

En los niños, el yogur puede ayudar a reducir la diarrea causada por los antibióticos. Incluso puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) (9, 10, 11).

Además, el yogur puede ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa. Esto se debe a que las bacterias convierten parte de la lactosa en ácido láctico, razón por la cual el yogur tiene un sabor agrio.

Sin embargo, tenga en cuenta que no todo el yogur contiene probióticos vivos. En algunos casos, las bacterias vivas han muerto durante el procesamiento.

Por esta razón, asegúrese de elegir yogurt con cultivos activos o vivos.

Además, asegúrese de leer siempre la etiqueta del yogur antes de comprarlo. Incluso si está etiquetado como bajo en grasa o sin grasa, aún puede estar cargado con grandes cantidades de azúcar agregada.

2. Kéfir

El kéfir es una bebida de leche probiótica fermentada. Se elabora agregando granos de kéfir a la leche de vaca o de cabra.

Los granos de kéfir no son granos de cereales, sino cultivos de bacterias de ácido láctico y levaduras que se parecen un poco a la coliflor.

La palabra kéfir supuestamente proviene de la palabra turca keyif, que significa "sentirse bien" después de comer (12).

De hecho, el kéfir se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Puede mejorar la salud ósea, ayudar con algunos problemas digestivos y proteger contra las infecciones (2, 13, 14).

Si bien el yogur es probablemente el alimento probiótico más conocido en la dieta occidental, el kéfir es en realidad una mejor fuente. El kéfir contiene varias cepas importantes de bacterias y levaduras amigables, lo que lo convierte en un probiótico diverso y potente (15).

Al igual que el yogur, el kéfir generalmente es bien tolerado por las personas intolerantes a la lactosa (16).

3. Chucrut

Chucrut es col finamente triturada que ha sido fermentada por bacterias del ácido láctico.

Es uno de los alimentos tradicionales más antiguos y es popular en muchos países, especialmente en Europa.

El chucrut se usa a menudo encima de salchichas o como guarnición. Tiene un sabor agrio y salado y se puede almacenar durante meses en un recipiente hermético.

Además de sus cualidades probióticas, el chucrut es rico en fibra y vitaminas C, B y K. También es rico en sodio y contiene hierro y manganeso (17).

Chucrut también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular (18).

Asegúrese de elegir chucrut sin pasteurizar, ya que la pasteurización mata las bacterias vivas y activas. Puede encontrar tipos crudos de chucrut en línea.

4. temperamento

El tempeh es un producto de soja fermentado. Forma una empanada firme cuyo sabor se describe como a nuez, terroso o similar a un hongo.

El tempeh es originario de Indonesia, pero se ha hecho popular en todo el mundo como un sustituto de la carne con alto contenido de proteínas.

El proceso de fermentación en realidad tiene algunos efectos sorprendentes en su perfil nutricional.

La soya es típicamente rica en ácido fítico, un compuesto vegetal que perjudica la absorción de minerales como el hierro y el zinc.

Sin embargo, la fermentación reduce la cantidad de ácido fítico, lo que puede aumentar la cantidad de minerales que su cuerpo puede absorber del tempeh (19, 20).

La fermentación también produce algo de vitamina B12, un nutriente que la soya no contiene (21, 22, 23).

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, lácteos y huevos (24).

Esto hace que el tempeh sea una gran opción para los vegetarianos y para cualquiera que quiera agregar un probiótico nutritivo a su dieta.

5 kimchi

Kimchi es una guarnición coreana picante fermentada.

El repollo suele ser el ingrediente principal, pero también se puede hacer con otras verduras.

El kimchi está aromatizado con una mezcla de condimentos, como hojuelas de chile rojo, ajo, jengibre, cebolleta y sal.

El kimchi contiene la bacteria del ácido láctico Lactobacillus kimchii, así como otras bacterias del ácido láctico que pueden beneficiar la salud digestiva (25, 26).

El kimchi hecho de col es rico en algunas vitaminas y minerales, como la vitamina K, la riboflavina (vitamina B2) y el hierro. Encuentra kimchi en línea.

6. Miso

Miso es un condimento japonés.

Se elabora tradicionalmente fermentando la soja con sal y un tipo de hongo llamado koji.

El miso también se puede preparar mezclando la soya con otros ingredientes, como la cebada, el arroz y el centeno.

Esta pasta se usa con mayor frecuencia en la sopa de miso, un alimento popular para el desayuno en Japón. El miso es típicamente salado. Puedes comprarlo en muchas variedades, como blanco, amarillo, rojo y marrón.

El miso es una buena fuente de proteínas y fibra. También es rico en diversas vitaminas, minerales y compuestos vegetales, como la vitamina K, el manganeso y el cobre.

Miso se ha relacionado con algunos beneficios para la salud.

Un estudio informó que el consumo frecuente de sopa de miso se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama en mujeres japonesas de mediana edad (27).

Otro estudio encontró que las mujeres que comieron mucha sopa de miso tenían un riesgo reducido de accidente cerebrovascular (28).

7. Kombucha

Kombucha es una bebida fermentada de té negro o verde.

Este popular té es fermentado por una amistosa colonia de bacterias y levaduras. Se consume en muchas partes del mundo, especialmente en Asia. Incluso puedes comprarlo en línea.

Internet abunda en afirmaciones sobre los posibles efectos sobre la salud de la kombucha.

Sin embargo, falta evidencia de alta calidad sobre la kombucha.

Los estudios que existen son estudios en animales y en probeta, y los resultados pueden no aplicarse a humanos (29).

Sin embargo, debido a que la kombucha se fermenta con bacterias y levadura, probablemente tenga beneficios para la salud relacionados con sus propiedades probióticas.

8. Encurtidos

Los encurtidos (también conocidos como pepinillos) son pepinos que se han encurtido en una solución de sal y agua.

Se dejan fermentar durante un tiempo, utilizando sus propias bacterias de ácido láctico presentes de forma natural. Este proceso los hace amargos.

Los pepinos en vinagre son una gran fuente de bacterias probióticas saludables que pueden mejorar la salud digestiva.

Son bajos en calorías y una buena fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación de la sangre.

Tenga en cuenta que los encurtidos también tienden a ser altos en sodio.

Es importante tener en cuenta que los encurtidos hechos con vinagre no contienen probióticos vivos.

9. Suero de mantequilla tradicional

El término suero de leche en realidad se refiere a una gama de bebidas lácteas fermentadas.

Sin embargo, hay dos tipos principales de suero de leche: tradicional y cultivado.

El suero de leche tradicional es simplemente el líquido sobrante de la fabricación de mantequilla. Solo esta versión contiene probióticos, y a veces se la llama "probiótico de la abuela".

El suero de mantequilla tradicional se consume principalmente en India, Nepal y Pakistán.

El suero de mantequilla cultivado, que se encuentra comúnmente en los supermercados estadounidenses, generalmente no tiene ningún beneficio probiótico.

El suero de leche es bajo en grasas y calorías, pero contiene varias vitaminas y minerales importantes, como la vitamina B12, riboflavina, calcio y fósforo.

10. Natto

Natto es otro producto de soja fermentado, como el tempeh y el miso.

Contiene una cepa bacteriana llamada Bacillus subtilis.

Natto es un elemento básico en las cocinas japonesas. Por lo general, se mezcla con arroz y se sirve con el desayuno.

Tiene un olor distintivo, textura viscosa y sabor fuerte. Natto es rico en proteínas y vitamina K2, que es importante para la salud ósea y cardiovascular (30, 31).

Un estudio en hombres japoneses mayores descubrió que consumir natto de forma regular se asociaba con una mayor densidad mineral ósea. Esto se atribuye al alto contenido de vitamina K2 de natto (32).

Otros estudios sugieren que natto puede ayudar a prevenir la osteoporosis en mujeres (33, 34).

11. Algunos tipos de queso

Aunque la mayoría de los tipos de queso son fermentados, no significa que todos contengan probióticos.

Por lo tanto, es importante buscar cultivos vivos y activos en las etiquetas de los alimentos.

Las bacterias buenas sobreviven al proceso de envejecimiento en algunos quesos, incluidos Gouda, mozzarella, cheddar y requesón (35, 36).

El queso es altamente nutritivo y una muy buena fuente de proteínas. También es rico en vitaminas y minerales importantes, como calcio, vitamina B12, fósforo y selenio (37).

El consumo moderado de productos lácteos como el queso puede incluso reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y osteoporosis (38, 39).

Los alimentos probióticos son increíblemente saludables

Hay muchos alimentos probióticos muy saludables que puedes comer.

Esto incluye numerosas variedades de soja fermentada, lácteos y vegetales. 11 de ellos se mencionan aquí, pero hay muchos más por ahí.

Si no puede o no quiere comer alguno de estos alimentos, también puede tomar un suplemento probiótico.

Compre suplementos probióticos en línea.

Los probióticos, tanto de alimentos como de suplementos, pueden tener efectos poderosos sobre la salud.