10 maneras naturales de aumentar sus niveles de glutatión
El glutatión es uno de los antioxidantes más importantes y potentes del cuerpo. Los antioxidantes son sustancias que reducen el estrés oxidativo al combatir los radicales libres en el cuerpo.
Si bien la mayoría de los antioxidantes se encuentran en los alimentos que consume, el cuerpo produce glutatión. Se compone principalmente de tres aminoácidos: glutamina, glicina y cisteína (1).
Hay una serie de razones por las cuales el nivel de glutatión de su cuerpo puede agotarse, incluida una dieta deficiente, enfermedades crónicas, infecciones y estrés constante.
También se sabe que el glutatión disminuye con la edad (1).
Mantener niveles adecuados de este antioxidante es increíblemente importante. A continuación se presentan 10 de las mejores formas de aumentar sus niveles de glutatión de forma natural.
1. Consume alimentos ricos en azufre
El azufre es un mineral importante que se produce naturalmente en algunos alimentos vegetales y proteicos.
Se requiere para la estructura y actividad de proteínas y enzimas importantes en el cuerpo. En particular, se requiere azufre para la síntesis de glutatión (2).
El azufre se encuentra en dos aminoácidos en los alimentos: metionina y cisteína. Se deriva principalmente de proteínas de la dieta, como carne de res, pescado y aves de corral.
Sin embargo, también hay fuentes vegetarianas de azufre, como verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada, los berros y las hojas de mostaza.
Varios estudios en humanos y animales han encontrado que comer vegetales ricos en azufre puede reducir el estrés oxidativo al aumentar los niveles de glutatión (3, 4, 5).
Las verduras de allium, como ajo, chalotes y cebollas, también aumentan los niveles de glutatión, probablemente debido a sus compuestos que contienen azufre (6, 7).
2. Aumente su consumo de vitamina C
La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se encuentra en una variedad de alimentos, particularmente frutas y verduras.
Las fresas, cítricos, papayas, kiwis y pimientos son ejemplos de alimentos ricos en vitamina C.
Esta vitamina tiene muchas funciones, incluido trabajar como antioxidante para proteger las células del daño oxidativo. También mantiene el suministro del cuerpo de otros antioxidantes, incluido el glutatión.
Los investigadores han descubierto que la vitamina C puede ayudar a aumentar los niveles de glutatión atacando los radicales libres primero, evitando así el glutatión.
También descubrieron que la vitamina C ayuda a reprocesar el glutatión al convertir el glutatión oxidado en su forma activa (8).
De hecho, los investigadores han descubierto que tomar suplementos de vitamina C aumenta los niveles de glutatión en los glóbulos blancos en adultos sanos.
En un estudio, los adultos tomaron 500-1,000 mg de vitamina C diariamente durante 13 semanas, lo que condujo a un aumento del 18% de glutatión en los glóbulos blancos (8).
Otro estudio mostró que tomar 500 mg de suplementos de vitamina C por día aumentó el glutatión en los glóbulos rojos en un 47% (9).
Sin embargo, estos estudios incluyeron suplementos de vitamina C. Dado que los suplementos son versiones concentradas de la vitamina, no está claro si los alimentos tendrían el mismo efecto.
Se necesita más investigación para determinar si puede aumentar los niveles de glutatión al comer alimentos que contienen vitamina C.
3. Agregue alimentos ricos en selenio a su dieta
El selenio es un mineral esencial y un cofactor del glutatión, lo que significa que es una sustancia necesaria para la actividad del glutatión.
Algunas de las mejores fuentes de selenio son la carne de res, pollo, pescado, vísceras, requesón, arroz integral y nueces de Brasil.
Al aumentar su consumo de selenio, puede ayudar a mantener o aumentar el suministro de glutatión de su cuerpo.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de selenio para adultos es de 55 mcg. Esto se basa en la cantidad necesaria para maximizar la producción de glutatión peroxidasa (10).
Un estudio investigó los efectos de los suplementos de selenio en 45 adultos con enfermedad renal crónica. Todos ellos recibieron 200 mcg de selenio diariamente durante tres meses.
Curiosamente, todos sus niveles de glutatión peroxidasa aumentaron significativamente (11).
Otro estudio mostró que tomar suplementos de selenio aumentó los niveles de glutatión peroxidasa en pacientes en hemodiálisis (12).
Una vez más, los estudios anteriores incluyeron suplementos, en lugar de alimentos ricos en selenio.
Además, es importante tener en cuenta que el nivel de consumo superior tolerable (UL) se establece en 400 mcg por día. Debido a la posible toxicidad, asegúrese de analizar los suplementos y la dosis de selenio con su proveedor de atención médica.
Para la mayoría de los adultos sanos, una dieta equilibrada con alimentos ricos en selenio asegurará niveles adecuados de selenio y, por lo tanto, niveles saludables de glutatión.
4. Coma alimentos naturalmente ricos en glutatión
El cuerpo humano produce glutatión, pero también hay fuentes dietéticas. La espinaca, el aguacate, los espárragos y la okra son algunas de las fuentes dietéticas más ricas (13).
Sin embargo, el glutatión en la dieta es poco absorbido por el cuerpo humano. Además, las condiciones de cocción y almacenamiento pueden disminuir la cantidad de glutatión que se encuentra en los alimentos.
A pesar de tener un impacto menor en el aumento de los niveles de glutatión, los alimentos ricos en glutatión pueden ayudar a disminuir el estrés oxidativo.
Por ejemplo, un estudio no experimental mostró que las personas que consumían la mayoría de los alimentos ricos en glutatión tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer de boca (14).
En última instancia, se justifica una mayor investigación para comprender completamente el efecto de los alimentos ricos en glutatión sobre el estrés oxidativo y los niveles de glutatión.
5. Suplemento con proteína de suero
La producción de glutatión en su cuerpo depende de ciertos aminoácidos.
Un aminoácido llamado cisteína es un aminoácido particularmente importante que participa en la síntesis de glutatión.
Los alimentos ricos en cisteína, como la proteína de suero, pueden aumentar su suministro de glutatión (15).
De hecho, la investigación respalda firmemente esta afirmación, ya que muchos estudios han encontrado que la proteína de suero puede aumentar los niveles de glutatión y, por lo tanto, reducir el estrés oxidativo (16, 17, 18, 19).
6. Considere el cardo de leche
Los suplementos de cardo mariano son otra forma de aumentar los niveles de glutatión de forma natural.
Este suplemento a base de hierbas se extrae de la planta de cardo mariano, conocida como Silybum marianum.
El cardo mariano se compone de tres compuestos activos, conocidos colectivamente como silimarina. La silimarina se encuentra en altas concentraciones en el extracto de cardo mariano y es bien conocida por sus propiedades antioxidantes (20).
Además, se ha demostrado que la silimarina aumenta los niveles de glutatión y previene el agotamiento tanto en estudios de probeta como en roedores (21, 22).
Los investigadores creen que la silimarina puede mantener los niveles de glutatión al prevenir el daño celular (23).
7. Prueba el extracto de cúrcuma
La cúrcuma es una hierba vibrante de color amarillo anaranjado y una especia popular en la cocina india.
La hierba se ha usado medicinalmente en la India desde la antigüedad. Las propiedades medicinales de la cúrcuma probablemente estén relacionadas con su componente principal, la curcumina (24).
El contenido de curcumina está mucho más concentrado en forma de extracto de cúrcuma, en comparación con la especia.
Numerosos estudios en animales y probetas han demostrado que la cúrcuma y el extracto de curcumina tienen la capacidad de aumentar los niveles de glutatión (25, 26, 27, 28).
Los investigadores concluyen que la curcumina que se encuentra en la cúrcuma puede ayudar a restaurar niveles adecuados de glutatión y mejorar la actividad de las enzimas de glutatión.
Para experimentar un aumento en los niveles de glutatión, necesitaría tomar extracto de cúrcuma, ya que sería extremadamente difícil consumir los mismos niveles de curcumina con especias de cúrcuma.
8. Dormir lo suficiente
Una buena noche de descanso es esencial para la salud en general. Curiosamente, la falta de sueño a largo plazo puede causar estrés oxidativo e incluso desequilibrios hormonales (29).
Además, la investigación ha demostrado que la falta crónica de sueño puede disminuir los niveles de glutatión.
Por ejemplo, un estudio que midió los niveles de glutatión en 30 personas sanas y 30 personas con insomnio descubrió que la actividad de glutatión peroxidasa era significativamente menor en las personas con insomnio (30).
Múltiples estudios en animales también han demostrado que la falta de sueño causa una disminución en los niveles de glutatión (31, 32, 33).
Por lo tanto, asegurarse de obtener un buen sueño reparador cada noche puede ayudar a mantener o aumentar sus niveles de este antioxidante.
9 Hacer ejercicio regularmente
La actividad física regular ha sido recomendada por médicos y proveedores de atención médica. No sorprende que el ejercicio sea bueno tanto para su salud física como mental.
Investigaciones recientes muestran que el ejercicio también es útil para mantener o aumentar los niveles de antioxidantes, especialmente el glutatión.
Completar una combinación de entrenamiento cardiovascular y de pesas en circuito aumenta más el glutatión, en comparación con completar solo el entrenamiento cardiovascular o con pesas (34).
Sin embargo, los atletas que entrenan en exceso sin mantener una nutrición adecuada y descansar pueden estar en riesgo de disminuir la producción de glutatión (35).
Por lo tanto, asegúrese de incorporar actividad física en su rutina regular de manera gradual y sensata.
10. Evite beber demasiado alcohol
No es sorprendente que muchos efectos adversos para la salud estén asociados con la ingesta crónica y excesiva de alcohol.
El alcoholismo se asocia comúnmente con dolencias como cirrosis hepática, daño cerebral y pancreatitis.
Si bien no es tan conocido, el daño pulmonar también es un efecto adverso del alcoholismo. Es probable que esto esté relacionado con un agotamiento de los niveles de glutatión en los pulmones.
Las pequeñas vías respiratorias de los pulmones requieren glutatión para funcionar correctamente. De hecho, los pulmones sanos tienen hasta 1,000 veces más glutatión que otras partes del cuerpo (36).
El agotamiento del glutatión en los pulmones de los alcohólicos probablemente se deba al estrés oxidativo causado por el consumo crónico de alcohol (37).
La investigación ha identificado una disminución del 80-90% en los niveles de glutatión pulmonar en aquellos que consumen regularmente cantidades excesivas de alcohol (38).
Por lo tanto, limitar su consumo de alcohol puede ayudarlo a mantener niveles saludables de glutatión.
El Punto Es…
El glutatión es un antioxidante importante que es producido principalmente por el cuerpo, pero también se encuentra en fuentes dietéticas.
Desafortunadamente, sus niveles de este antioxidante pueden agotarse debido a muchos factores, como el envejecimiento, una dieta deficiente y un estilo de vida sedentario.
Afortunadamente, puede mantener los niveles adecuados de glutatión al aumentar su actividad física, evitar beber demasiado alcohol, dormir lo suficiente y llevar una dieta equilibrada.
Tomar suplementos de cardo mariano, cúrcuma o proteína de suero también puede ayudar a aumentar sus niveles.
Al final del día, hay muchas formas simples y naturales en las que puede aumentar sus niveles de este importante y potente antioxidante.