10 maneras inteligentes de dejar de comer tarde en la noche
Muchas personas se encuentran comiendo tarde en la noche, incluso cuando no tienen hambre.
Comer durante la noche puede hacer que comas más calorías de las que necesitas y provocar un aumento de peso.
Aquí hay 10 cosas que puede hacer para dejar de comer tarde en la noche o en la noche.
1. Identificar la causa
Algunas personas comen la mayoría de sus alimentos tarde en la noche o durante la noche.
Para cambiar este hábito, debe identificar la causa del problema.
La comida nocturna puede ser el resultado de una ingesta de alimentos durante el día demasiado restringida, lo que lleva a un hambre voraz por la noche. También puede ser causado por hábito o aburrimiento.
Sin embargo, la alimentación nocturna también se ha relacionado con algunos trastornos alimentarios, incluidos el trastorno por atracón y el síndrome de alimentación nocturna (1, 2, 3).
Estos dos trastornos se caracterizan por diferentes patrones de alimentación y comportamientos, pero pueden tener los mismos efectos negativos en su salud (4, 5).
En ambos, las personas usan los alimentos para controlar las emociones como la tristeza, la ira o la frustración, y a menudo comen incluso cuando no tienen hambre.
Los comedores compulsivos también tienden a comer grandes cantidades de comida de una sola vez y se sienten fuera de control mientras comen (6).
Por otro lado, las personas con síndrome de alimentación nocturna tienden a pastar durante la noche y se despiertan durante la noche para comer, consumiendo más del 25% de sus calorías diarias por la noche (7, 8).
Ambas condiciones se han relacionado con la obesidad, la depresión y los problemas para dormir.
2. Identifique sus disparadores
Además de identificar la causa general de su sobrealimentación, puede resultarle útil buscar un patrón específico de eventos que generalmente desencadene su comportamiento alimentario.
Las personas buscan comida por muchas razones. Si no tiene hambre pero se encuentra comiendo por la noche, piense en lo que lo llevó a ello.
A menudo encontrará que está usando alimentos para satisfacer una necesidad que no es el hambre.
Con el síndrome de alimentación nocturna, su patrón de alimentación completo puede retrasarse debido a su falta de hambre durante el día (9, 10, 11).
Una forma efectiva de identificar la causa de su alimentación nocturna y las cosas que lo desencadenan es llevar un diario de "comida y estado de ánimo" (12, 13).
El seguimiento de sus hábitos alimenticios y de ejercicio junto con sus sentimientos lo ayudará a identificar patrones, permitiéndole trabajar para romper cualquier ciclo negativo de comportamiento.
3. Use una rutina
Si está comiendo en exceso porque no está comiendo lo suficiente durante el día, entonces puede ser útil comenzar una rutina.
Los horarios estructurados para comer y dormir lo ayudarán a distribuir su consumo de alimentos durante el día para que tenga menos hambre por la noche.
Dormir bien es muy importante cuando se trata de controlar la ingesta de alimentos y el peso.
La falta de sueño y la corta duración del sueño se han relacionado con una mayor ingesta de calorías y dietas de baja calidad. Durante un largo período de tiempo, dormir mal puede aumentar su riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas (14).
Tener horarios fijos para comer y dormir puede ayudarlo a separar las dos actividades, especialmente si es propenso a despertarse por la noche para comer.
4. Planifica tus comidas
Como parte de su rutina, también puede beneficiarse al usar un plan de comidas.
Planificar sus comidas y comer refrigerios saludables puede reducir las posibilidades de que coma por impulso y tome malas decisiones alimenticias (15, 16).
Tener un plan de comidas también puede reducir la ansiedad sobre cuánto está comiendo y ayudarlo a repartir los alimentos durante todo el día, manteniendo a raya el hambre.
5. Busque apoyo emocional
Si cree que puede tener síndrome de alimentación nocturna o trastorno por atracón, entonces puede buscar ayuda profesional.
Un profesional puede ayudarlo a identificar sus desencadenantes e implementar un plan de tratamiento.
Estos planes a menudo usan la terapia cognitiva conductual (TCC), que se ha demostrado que ayuda con muchos trastornos alimentarios (17, 18, 19, 20, 21).
Crear una red de apoyo emocional también lo ayudará a encontrar formas de manejar las emociones negativas, que de lo contrario podrían llevarlo a la nevera (22).
6. Desestresarse
La ansiedad y el estrés son dos de las razones más comunes por las cuales las personas comen cuando no tienen hambre. Sin embargo, usar comida para controlar tus emociones es una mala idea.
Si notas que comes cuando estás ansioso o estresado, trata de encontrar otra forma de dejar las emociones negativas y relajarte.
La investigación ha demostrado que las técnicas de relajación pueden ayudar a controlar los trastornos alimentarios, como el síndrome de alimentación nocturna y los atracones (23, 24, 25).
Las técnicas de relajación que puede encontrar útiles incluyen ejercicios de respiración, meditación, baños calientes, yoga, ejercicio suave o estiramiento.
7. Coma regularmente durante todo el día
Comer en exceso por la noche se ha relacionado con patrones de alimentación erráticos que a menudo se pueden clasificar como alimentación desordenada (26).
Comer a intervalos planificados durante todo el día de acuerdo con los patrones de alimentación "normales" puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre.
También puede ayudar a prevenir la sensación de hambre voraz, cansancio, irritabilidad o una falta percibida de alimentos, lo que puede provocar un atracón (27).
Cuando tiene mucha hambre, es más probable que elija alimentos pobres y busque alimentos chatarra con alto contenido de grasa y azúcar (28, 29).
Los estudios encuentran que aquellos con comidas regulares (comer 3 o más veces al día), tienen un mejor control del apetito y un peso más bajo (30, 31).
En términos generales, se cree que comer menos de 3 veces al día reduce su capacidad de controlar su apetito y las opciones de alimentos (32, 33).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los resultados en esta área han sido mixtos.
Es probable que la mejor frecuencia de alimentación para controlar el hambre y la cantidad de alimentos consumidos varíe entre las personas (34, 35).
8. Incluya proteína en cada comida
Diferentes alimentos pueden tener diferentes efectos sobre su apetito.
Si come debido al hambre, incluir proteínas en cada comida puede ayudar a controlar su hambre.
También podría ayudarlo a sentirse más satisfecho durante todo el día, evitar que se preocupe por la comida y ayudar a prevenir los refrigerios por la noche (36).
Un estudio encontró que el consumo frecuente de comidas altas en proteínas reduce los antojos en un 60% y reduce el deseo de comer por la noche a la mitad (37).
Aquí hay una lista de 20 alimentos saludables ricos en proteínas.
9. No guardes comida chatarra en la casa
Si es propenso a comer comida chatarra rica en grasas y azúcar por la noche, retírela de su casa.
Si los bocadillos poco saludables no son fáciles de alcanzar, es mucho menos probable que los coma.
En cambio, llene su casa con alimentos saludables que disfrute. Luego, cuando tengas ganas de comer, no comerás comida chatarra.
Los buenos alimentos que se pueden tomar como refrigerios disponibles si tiene hambre incluyen frutas, bayas, yogur natural y queso cottage.
Estos son muy abundantes y probablemente no harán que coma en exceso en caso de que termine hambriento de hambre por la noche.
10. Distraerse
Si está preocupado con pensamientos de comida porque está aburrido, busque algo más que disfrute haciendo por la noche.
Esto ayudará a mantener tu mente ocupada.
Encontrar un nuevo pasatiempo o planificar actividades nocturnas puede ayudar a prevenir los refrigerios nocturnos sin sentido.
Llevar el mensaje a casa
La alimentación nocturna se ha relacionado con el consumo excesivo de calorías, la obesidad y la mala salud.
Si comer por la noche es un problema para usted, intente los pasos anteriores para ayudarlo a dejar de hacerlo.